前回「バランスよく色々な食材を食べる」として
1.カラフルに仕上げる 2.タンパク質食材を使う 3.穀物 4.種実類 5.果物 を簡単にあげました。 今回はタンパク質の組み合わせについてです。 9種類の必須アミノ酸を含んだタンパク質を完全タンパク質といい、一つでも欠けていれば不完全タンパク質といいます。 豆類・穀物・種実類・野菜等はいくつかの必須アミノ酸が欠けているため、不完全タンパク質になります。 ですが、これは組み合わせにより「不完全」から「完全」になります。 例えば、豆類と穀物を一緒に食べることにより完全タンパク質がとれます。 【フムスとピタパン】
【ブリート】
【ピーナッツバタートースト】
【おはぎ】
豆類の入ったスープと一緒にバゲットなどパンを食べれば、完全タンパク質として摂取できます。簡単ですよね?
豆類の入ったスープのレシピ載せてますので見てください:) 豆腐、テンペ、納豆、枝豆などの大豆商品は完全タンパク質なんです!大豆って素晴らしい! キヌアも完全タンパク質になります。 1から5を一日の食事に取り入れれば、完全タンパク質として摂取できるので、ぜひこの組み合わせを考えて献立を作ってみてください。
【今日の感動】
Lovebirdが卵を産んで、2羽すでに孵っていたので、あと1個ももうすぐ孵るかな~っと覗いたら卵が動いていた! ので手に乗せたら、私の手の中で出てきましたぁ~♡ もちろんその後すぐ巣に戻しました。 すくすく成長中です・・・
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素晴らしい朝焼けで2日目スタート!早起きな感じですが、8時半くらい・・・。ヨーロッパの冬は日の出が遅いのですね~。
調べておいたカフェに向かって散策。 どこを見ても、ただただ可愛い♡
ところが、カフェが閉まっていて、(グーグルではオープンと書いてあったのに・・・)朝ごはん抜きでとりあえず観光・・・。
芸術の丘へ。素晴らしい眺め!
王立美術館で美術鑑賞を堪能して遅めランチに向かいます。メインエントランスにはすごい行列!開館と同時に入っておいてよかった!
【Pois Chiche】というベジタリアン中東料理のお店へ。
カリフラワープレートを注文。色んな物が乗っていて、とっても美味しかったです。中東と言えばフムスですよね~。クリーミーで激うまです。ピクルスのようなものも味がしっかりついていて美味しかったです。
雨で濡れた道がまた素敵です。グランプラスにある【ブリュッセル市立博物館】に向かいます。
王立美術館に比べるとこじんまりした美術館ですが、ブリュッセルの歴史が学べます。あと小便小僧のコスチュームも見れます。
ブリュッセルでは簡単にビーガンが手に入り、前もって調べていたこともあり困ることはありませんでした。
2日間のブリュッセル観光もあっという間に終わってしまい、次の目的地【ロンドン】へ向かいます。
ビーガンだというと、タンパク質はどうしてるの?とよく聞かれます。
ビタミンや繊維はどうしてるの?と逆に聞きたくなります。野菜は主に肉や魚の付け合わせで、十分に繊維が取れているのだろうか?肉や魚には全く繊維が含まれていないうえに、ビタミンは野菜ほど豊富に含まれていません。 あとビーガンはサラダしか食べないイメージも持たれています。それって全くの誤解です! 野菜だけ食べてれば健康なんてそれも間違い!体力を維持するために炭水化物も必要ですしタンパク質、ミネラルだって必要です。 重要な事は、バランスよく色々な食材を食べる事と組み合わせです。 ビーガンになってから調子が悪いと思っている人は、もう一度バランスや組み合わせを見直してみるといいと思います。 でも色々考えるのは結構大変ですよね。なので献立を考えるときのポイントを簡単に挙げてみます。
バランスよく色々な食材を食べる
1.カラフルに仕上げる
例えば野菜炒めだったら、赤パプリカ・黄パプリカ・人参・ブロッコリー・カリフラワー・ナスなど入れたら6色も含まれています。当たり前ながら野菜は繊維はもちろんのこと、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。抗酸化物質はアンチエイジング効果も期待されています。
赤・黄パプリカ:ビタミンC/B6/K1/E/A・抗酸化物質 人参:ビタミンA/K1/B6・カロチン・抗酸化物質 ブロッコリー:ビタミンC/K/B9・鉄分 カリフラワー:ビタミンC/K/B6・抗酸化物質 ナス:ビタミンC/K・抗酸化物質 2.タンパク質食材を使う
ひよこ豆・レンティル豆・豆腐・テンペ・枝豆・グリーンピース・大豆ミートなどの代替え食品
3.穀物
日本の白米は最高に美味しいですよね!でもなるべく精製していない穀物を選びましょう。精製によってぬかや胚芽を取り除くため繊維と栄養価が減ってしまいます。五穀米・玄米・オーツ・ファッロ・大麦・キヌア・とうもろこし・ワイルドライスなど繊維やミネラルを含む穀物を取り入れましょう。
4.種実類
ナッツにはタンパク質・繊維・ミネラル・ビタミン・そして抗酸化物質がとても多く含まれています。脂質も多く含まれていますが、脂質も欠かせない栄養素の一つ。バターや乳製品・肉類から摂る脂質に比べるとコレステロールは全く含まれていないので、動物性脂質より植物性脂質を選びましょう。
種子類にもタンパク質・繊維・そしてオメガ3脂質も含まれています。 チアシード・亜麻仁・ゴマ・かぼちゃの種などあります。 5.果物
果物には糖分が多く含まれているので体に良くないのでは?と聞くことがあります。スナック菓子やケーキを食べる時も同じように考えるのでしょうか?糖質も必要な栄養素の一つなので、そんなスナック菓子やケーキではなく、ビタミンそして繊維が含まれている果物をぜひ毎日の食事に取り入れて欲しいです。ジュースはどうかという質問もありますが、ジュースには繊維がほぼ取り除かれているのと砂糖が加えられている事があるので、出来れば果物を食べる事をお勧めします。
毎回の食事に1~5を必ずしも取り入れなくても大丈夫です。出来るに越したことはないですが、せめて一日の食事に取り入れる事を考えたいですね。 例えば 朝ごはん
お昼ご飯
夜ご飯
朝昼晩で1-5を取り入れていますよね。とカラフルに♡
次回はタンパク質と穀物の「組み合わせ」について書こうと思います。
【今日のペット】
折りの合わない二人 よく食べよく寝て外よく遊ぶディエゴは7歳になっても成長中。どんどん大きくたくましくなっていきます。半面アンバーは小さくて家猫でおとなしい女の子。
以前血流事件もあり、残念ながらそれ以来離しています。いつかは仲良くなるかも!っと時々ガード付きで顔合わせをするのですが、そんな気配はありません・・・
顔合わせの後は公園へ。気持ちのいい朝、アンバーもご機嫌☆
いつもはペニーも一緒に来るのになぁっと寂しい気持ちにもなったりするのでした。
パヤレバにあるGreendotにまた新たなスイーツが増えました!
パヤレバスクエアの同じ階にある「Greendot Pastry」とは別です。Pastryのケーキは大きくて格別に美味しいのですが、それに比べると気持ち小さめのケーキです。 まずはケーキ
そしてタルト
フィナンシエもあります。
他にもワッフルやマカロン、ソフトクリームもあります!
今回は「ダークチョコレート抹茶ケーキ」にしてみました☆
ん~美味しい☆ちょっとパサッとした感じもありましたが、美味しいです!
また他のも食べに戻らないと!次はワッフルにソフトクリーム乗せかなぁ~。 【Greendot @ Paya Lebar】 Daily: 11:00 am - 9:00 pm Address:60 Paya Lebar Rd, #02-15 Paya Lebar Square ホームページはこちら↓ www.greendot.sg/
【今日の誇りに思う事】
先週、娘の乗馬教室で「Open House」のイベントがありました。 ボランティアをしたい!とずっと言っていたので、手伝う事はあるかと聞いたら一日中お手伝いがいる!との事。 イベントの準備と、引馬の手伝い。初めてのお仕事(ボランティアですが)で私の方が心配・・・。 引馬準備中・・・。子供落とさないでね・・・。
そんな親の心配をよそに、しっかりチームと連絡を取り合ってキビキビと働いていました。
お客さんの質問にもきちんと答えている様子
イベントには大勢の人が来て大反響のよう。靴擦れが出来るほど、一日中歩いて走って一生懸命働きました。こうやってどんどん大人になっていくのか、と思うと誇りに思える半面ちょっと寂しかったりもする複雑な心境でした。
可愛いうさぎもいました☆
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